Le but premier de cette initiative est de faire bouger les jeunes à l’extérieur de la maison avec des exercices de hockey simples. Cela va leur permettre de décrocher pour quelques minutes des écrans électroniques, de prendre de l’air frais et ultimement d’améliorer des habiletés techniques.
Il sera important de respecter les règles de la santé publique.
- Exercice individuel.
- Vous ne pouvez pas faire l’exercice avec des amis, des coéquipiers.
- L’exercice doit être fait à la maison entre les membres de la famille immédiate vivant sous le même toit.
Jour #30 - Motion en coordination + pieds rapides
Description:
- Utilise une vieille serviette/chiffon pour ton pied qui « pousse »
- La jambe d’appui reste stable et pliée en tout temps
- Exécute 6 motions par jambe en dribblant devant toi
- Après avoir fait 12 motions, exécute des sauts rapides (larges-rapprochés) pendant 10 secondes
- Durant tes sauts rapides, reste bas, genoux pliés en tout temps
- Une série = 6 motions par jambe et 10 secondes de sauts
- Faire 3 séries
- Pause de 60 secondes entres les séries
Jour #29 - Push up araignée
Description:
- Position push up
- Amène ton genou à ton coude du même côté en gardant la position
- Abdominaux contractés
- Maintiens la position 30 secondes, 15 secondes chaque côté
- Une répétition est de tenir 15 secondes par côté (15 secondes jambe gauche, 15 secondes jambe droite)
- Faire 2 répétitions par série
- Faire 3 séries
- 45 secondes de repos entre les séries
Jour #28 - Maniement 1 main en coordination
Description:
- Maniement à une main autour d’un obstacle
- Tu n’auras pas le choix de lever les yeux régulièrement pour attraper la balle
- Le « lanceur » lance du côté de ta main libre
- Garde une bonne position genoux fléchis en tout temps
- 3 séries de 30 secondes
- 60 secondes de pause entre les séries
Jour #27 - Knee tuck
Description:
- Faire un push up normal
- Une fois remonté, ramène tes deux pieds vers ta poitrine
- Utilise des vieilles serviettes/chiffons sous tes orteils
- 15 répétitions par série
- Faire 2 séries, pause de 60 secondes entre les séries
Jour #26 - Sauts genoux hauts + sprint
Description:
- Lors du saut, les genoux doivent monter jusqu'à la poitrine
- Faire 2 sauts
- Propulsion lors du sprint sur une distance d'environ 15 à 20 pieds
- Faire 10 répétitions par série
- Faire 2 séries avec 45 secondes de pause entre les séries
Jour #25 - Contrôle de rondelle en position de base
Description:
- Le poids est réparti au milieu des pieds
- Tête haute, dos droit, épaules vers l'arrière, pieds largeur des épaules
- En gardant cette position de base, les genoux sont pliés à 90 degrés
- Faire un contrôle de rondelle (balle) gauche, milieu, droite
- Variation du contrôle, rapide, plus large
- Faire l'exercice pendant 30 secondes
- Pause de 15 secondes
- Faire l'exercice 3 fois
Jour #24 - Position de base à 1 pied
Description:
- Départ en position de base sur un pied
- Le poids est sur une seule jambe, le dos le plus droit possible, épaules reculées
- Exécuter un contrôle de rondelle/balle dans cette position pendant 20 secondes par jambe
- Changer de jambe et faire la même chose pendant 20 secondes
- Faire l'exercice 3 fois par jambe (3 séries)
- Pause de 30 secondes entre les séries
Jour #23 - Extension des jambes sur un banc
Description:
- Appuie-toi sur un banc, les mains derrière le corps
- Contracte les abdominaux
- Allonge les jambes devant toi aussi droites que possible
- Faire 2 séries de 20 répétitions
- 30 secondes de repos entre les séries
Jour #22 - Chaise à une jambe
Description:
- Dos au mur; en position assise
- Lever les jambes en alternance
- Maintenir cinq secondes par jambe
- Faire pendant 30 secondes pour une série
- Faire 3 séries
- 45 secondes de pause entre les séries
Jour #21 - Sauts de patin en Z
Description:
- Genoux pliés, dessiner un Z en exécutant 3 sauts
- Bien absorber les sauts
- Regarder devant toi
- Changer la jambe de départ
- Une série est égale à deux allers-retours pour chaque jambe de départ
- Faire 3 séries
- 45 secondes de pause entre les séries
Jour #20 - Motion de patin + saut
Description:
- En position de base, exécute 1 saut avant
- Faire 3 motions de patin avec la jambe gauche
- Exécute un autre saut avant + 3 motions de patin avec la jambe droite
- Répète 3 fois ce circuit pour compléter une série
- Faire 3 séries
- 90 secondes de repos
Jour #19 - "Set up" style papillon
Description:
- Avoir un "step", un petit banc ou tout objet pouvant servir de "step"
- Garder la tête haute et avoir une variation au niveau du contrôle de rondelle (balle)
- Faire 4 séries de 30 secondes
- Pause de 30 secondes entre les séries
Jour #18 - Squat à une jambe
Description:
- Utilisation d'un élastique est facultatif
- Exécuter des squats à une jambe
- Ne pas descendre trop bas
- Garder un mouvement contrôlé et son équilibre
- Le genoux doit rester droit et stable
- Faire 3 séries de 10 répétitions par jambe
- 30 secondes de pause entre les séries
Jour #17 - Triceps extension
Description:
- Position planche coude et avant-bras sur le sol
- Pousse vers le sol pour devenir en position "push up" en dépliant les coudes complètement
- Les mains à plat sur le sol qui terminent un peu devant les yeux
- 3 séries de 12 répétitions
- 60 secondes de pause entre les séries
Jour #16 - "Deadlift" à une jambe
Description:
- Se tenir debout sur une jambe avec le genou légèrement fléchit
- Basculer vers l'avant avec les mains au-dessus de la tête
- Arrêter lorsque ca tire à l'arrière de la jambe (ischio-jambier)
- 3 séries de 10 répétitions par jambe
- 45 secondes de repos entre les séries
Jour #15 - "Bird dog"
Description:
- Bras et jambe opposés en même temps
- Bien finir en extension complète
- Contracter la fesse et le dos 1 seconde à chaque répétition
- Faire 3 séries de 8 mouvements par côté
- 45 secondes de repos entre chaque séries
Jour #14 - "Cros-by" virage
Description:
- Placer 2 obstacles à 5 mètres de distance
- Tourner à l'extérieur des obstacles, poitrine face aux obstacles
- Le pied arrière est le plus actif, l'autre contrôle la direction
- Faire glisser la rondelle/balle à l'intérieur ou à l'extérieur des obstacles (à varier)
- 20 secondes d'effort, pause de 60 secondes entre les séries
- Alterner le sens du virage à chaque série
- Faire 4 séries
Jour #13 - "Crossover" rapide
Description:
- Place deux bâtons devant toi à la verticale (1/2 mètre de distance)
- Commence les deux pieds à l'extérieur des 2 bâtons
- Chaque fois que tes pieds sortent des deux bâtons, exécute un croisement pour changer de direction
- Sois explosif quand tu changes de direction
- 3 séries de 25 secondes
- 60 secondes de pause entre les séries
Jour #12 - Fentes avec contrôle de rondelle
Description:
- Le poids de ton corps se déplace de chaque côté
- À l'image d'un coup de patin: une jambe en extension, l'autre en flexion
- Alterne de côté pendant 40 secondes en pliant la jambe qui est en flexion à 90 degrés
- Varie ton dribble le plus possible (avant-gauche-droite-court-long)
- Le haut du corps doit être stable, le dos droit, abdominaux contractés
- Faire 3 séries de 40 secondes
- Pause de 90 secondes entre les séries
Jour #11 - "Push-up" large et rapproché
Description:
- Mains rapprochées pour débuter
- Propulse-toi pour sauter et changer la position des mains
- Mains larges ensuite
- Alterner pour faire 10 répétitions
- Faire 3 séries
- Pause de 45 secondes entre les séries
Jour #10 - Planche à un pied
Description:
- Position planche sur les coudes
- Abdominaux contractés
- Garder un pied dans les airs pendant 30 secondes
- Changer de pied et maintenir pour 30 secondes
- Faire 2 séries
- Pause de 45 seconde entre les séries
Jour #9 - Saut latéral à deux pieds
Description:
- Sauter à deux pieds sur le côté
- Absorber l'impact en pliant les genoux
- Faire 3 séries de 10 sauts
- Pause de 45 secondes entre chaque séries
Jour #8 - Crossover 3 3
Description:
- Placer 4 bâtons à moins d'un mètre de distance
- Les pieds doivent entrer dans chacune des 3 espaces entre les bâtons
- Se déplacer en exécutant des croisements de gauche à droite
- Garder les genoux pliés et le dos droit
- Faire 3 séries de 30 secondes
- Pause de 60 secondes entre chaque série
Jour #7 - Lever les hanches
Description:
- Sur le dos, mains sur les côtés du corps
- Les pieds surélevés
- Pousser les hanches vers le haut
- Le dos doit rester droit
- Faire 3 séries de 15
- Pause de 30 secondes entre chaque série
Jour #6 - Skating jump
Description:
- Se tenir en position de base, dos droit, tête haute
- Mettre un baton de hockey sur le sol
- Faire un saut de chaque côté du baton tout en atterrissant sur un pied
- Reprendre son équilibre, pause de 2 secondes
- Faire l'exercice pendant 30 secondes
- Pause de 30 secondes avant la prochaine série
- Faire 3 séries
Jour #5 - L'étoile
Description:
- Se coucher au sol position de l'étoile
- Lever les bras et les jambes opposés, un côté à la fois
- Contrôler son mouvement
- 30 secondes
- Pause
- 30 secondes
Jour #4 - Position de base à 1 pied avec contrôle de rondelle (ou balle)
Description:
- Se tenir sur jambe
- Maintenir son équilibre
- Faire un contrôle de rondelle (ou balle) à gauche, revenir au centre, et puis vers la droite
- Continuer le contrôle à la droite, vers le centre, puis à gauche
- Faire l'exercice 30 secondes sur le même pied
- Prendre une pause de 30 secondes et refaire l'exercice avec l'autre pied
- Faire 3 répétitions pour chaque jambe
Jour #3 - "Push up" avec ballon
Description:
- Tenir un "medball" d'une main
- Descendre pour exécuter un "push up"
- Changer le ballon de main à chaque "push up" sans lâcher la position
- Faire 2 séries de 5 "push up" avec 45 secondes de pause entre les 2 séries
Jour #2 - Pont inversé
Description:
- Mains à plat au sol
- Porter la main opposée au pied qui est levé vers le haut
- Contraction des abdominaux
- Alterner les pieds et les mains
- Faire 2 séries de 20 répétitions
- Pause de 45 secondes entre les 2 séries
Jour #1 - Fente de côté
Description:
- Placer un chiffon en-dessous d'un pied
- Descendre lentement en position patineur
- Pousser rapidement avec la jambe
- 15 répétitions par jambe
- Alternez la jambes après 15 répétitions
- Faire l'exercice 3 fois pour chaque jambe
- 45 secondes de repos entre chaque répétition
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